אינדקס גליקמי נמוך - למה זה חשוב ?

מזונות שונים נוטים להשפיע באופן שונה על רמת הגלוקוז (סוכר) בדם. קיימים מזונות אשר מתפרקים במהירות במערכת העיכול והופכים לגלוקוז בדם במהירות רבה ויש מזונות שמתפרקים לאט יותר ומספקים אספקה קבועה של גלוקוז ברמה נמוכה יותר. 
מדד ה- "האינדקס הגליקמי" בודק מה תהיה העלייה הממוצעת ברמת הגלוקוז בדמם של קבוצת אנשים בריאים, לאחר אכילת מזון בודד כלשהו, המכיל 100 גר' פחמימות, בהשוואה לאכילת לחם לבן או סוכר. כלומר, זהו מדד המתאר את קצב ספיגת הגלוקוז לדם.

 

קבעו שרמת הגלוקוז בדם לאחר אכילת 100 גרם לחם לבן היא "100" ובהשוואה אליו מקבלים שאר המזונות את ערכם הגליקמי, לפי השפעתם היחסית על רמת הסוכר.

 

 

 

 

 

 

 

 

מה משפיע על אינדקס גליקמי

קיימים גורמים שונים המשפיעים על קצב ספיגת הגלוקוז לדם הגורם לעליית רמת הסוכר: נוכחות סיבים תזונתיים במזון למשל מאטה את קצב ספיגת הפחמימות לדם ולכן גם קצב עליית רמת הסוכר תהיה איטית יותר. כך גם נוכחות שומן במזון מאט את קצב ספיגת הגלוקוז כיון ששומן שוהה זמן רב יותר בקיבה ולכן קצב פעולת הקיבה איטי יותר. גם לסוג הפחמימה יש השפעה,למקורה במזון ולרמת עיבוד הפחמימות בתעשייה.

  • מצב צבירה של המזון – מזון נוזלי או מרוסק יהיה בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר מזון שלם. גרגרים שלמים בתוך המזון יורידו את האינדקס הגלקימי שלו. מיץ מתפוז יהיה בעל אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר של התפוז השלם.

  •  משך הבישול – ככל שמבשלים את הפחמימה זמן ארוך יותר, היא רכה יותר וקלה יותר לעיכול ולכן אינדקס גליקמי גבוה יותר. כלומר, פסטה מבושלת אל דנטה בעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר פסטה המבושלת זמן רב יותר.

  •  נוכחות חלבון ו/או שומן – הם עוברים מטבוליזם שונה מפחמימות ולכן אם מצרפים אותם לפחמימות הם מורידים את האינדקס הגליקמי. לדוגמא: לפרוסת לחם אינדקס גבוה יותר מאשר פרוסת לחם מרוחה באבוקדו או טחינה או חומוס או ביצה וכד'.

  • זיקוק פחמימות – לדוגמא: לאורז לבן יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאשר לאורז מלא (לא בהרבה). יוצא דופן היא החיטה. לחיטה לבנה יש את אותו האינדקס כמו לחיטה מלאה. לכן לאנשים סוכרתיים לא רצוי לאכול חיטה מלאה למרות שמספיק לעשות את השינוי היחיד מחיטה לבנה לחיטה מלאה כדי להוריד את הסיכון לסוכרת ב- 12%. בלחם מלא יש גם סיבים וגם ויטמיני B ולכן דואג למטבוליזם של עצמו (לחם לבן משתמש בויטמיני B ושוחק את המאגרים).

  •  .אדם שאכל ארוחה בעלת אינדקס גליקמי נמוך, יאכל בארוחה הבאה פחות אוכל   -

  • .מי שאוכל ארוחת בוקר בעלת אינדקס גליקמי נמוך, יאכל פחות אוכל בסה"כ במשך היום   -

 

 יש לקחת בחשבון כי- מדד האינדקס הגליקמי לא מתחשב בכמות הפחמימה הנצרכת- לא ניתן לצרוך כמויות גדולות של פחמימות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ולחשוב שרמת הסוכר בדם לא תושפע. על כן קיים מדד נוסף הנקרא מדד העומס הגליקמי המתייחס גם לכמות הפחמימה הנצרכת. הוא מחושב עפ"י נוסחה של חלוקת האינדקס הגליקמי ב- 100 והכפלה בכמות הפחמימות בארוחה. ככל שמדד זה נמוך מ- 10 מדובר בארוחה בעלת עומס גלוקוז נמוך.

 

 

 

 

 

 

 

 

למה עדיף לאכול מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ?
ככול שאינדקס גליקמי נמוך יותר כך נאריך חיים ואיכות החיים תשתפר. נמצא כי תזונה שמבוססת על אינדקס גליקמי נמוך הינה : 

 

  1. רעבים פחות - ככל שאוכלים יותר מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה כך רעבים במרווחי זמן קצרים יותר. ככל שאוכלים מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יותר כך רעבים בזמנים ארוכים יותר. האינדקס הגליקמי הנמוך שומר על שובע.

  2. הקטנת הסיכון לצבירת השומנים – כאשר כמות האנרגיה המתקבלת ממזון ומשקאות עולה על כמות האנרגיה שנחוצה לגוף לצורך בניה וחילוף חומרים הגוף הופך את האנרגיה העודפת לרקמת שומן. יש לזכור שהגוף שלנו עוצב במשך מאות אלפי שנים, הוא מתוכנן לשרוד – רוב הזמן יש מחסור במזון , כאשר יש תקופות נדירות בהן יש עודף מזון – צריך לאגור אותו בגוף. הדרך היעילה ביותר לאגור את המזון בגופינו זו רקמת שומן. 
    כלומר, הדפוס של השמנה כאשר יש שפע של מזון זו  תגובה ביולוגית נורמלית של גוף האדם, מה שהשתנה במאתיים שנים האחרונות זו קלות ההשגה של אוכל עתיר סוכרים ושומנים. כאשר אוכלים אוכל עם אינדקס גליקמי נמוך, יש רמת סוכרים מאוזנת בדם, אין עודף סוכרים שיומר לרקמת שומן.   

  3. מקטינה את הסיכוי לסכרת – כאשר אוכלים הרבה מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה יש כניסה של כמות גדולה של סוכר לדם במכה אחת. עובדה זו גורמת לייצור מוגבר של אינסולין על ידי הלבלב והפרשתו למחזור הדם (האינסולין בדם מאפשר חדירה של הסוכר בדם לתאי הגוף). אולם, כאשר יש רמה גבוהה של אינסולין בדם והמזון שאכלנו הוא עם אינדקס גליקמי גבוהה – נותר מצב בו כול הסוכר מהמזון כבר נקלט בתאים ועדיין יש רמה גבוהה של אינסולין בדם. התוצאה – רעב למתוק ורוצים לאכול משהו מתוק. כך נכנסים ל-"רכבת שדים" של עלייה ונפילת סוכר בדם. ככל המצב הזה שגור יותר כל גדלה הסכנה שהגוף יפתח אי סבילות לאינסולין ובהמשך סכרת.
    -  יש ירידה של כמות הרצפטורים לאינסולין על דופן התא.
    -  יש הקשחה של דופן התא. האינסולין המועט שמגיע לתא לא מצליח להכניס את הסוכר לתא בגלל הקשחת הממברנה.

  4.  מחזקת את מערכת החיסון

  5. מייצרת פחות רדיקלים חופשיים – כאשר יש עודף של רדיקלים חופשיים בגוף יתכנו נזקים ארוכי טווח :  חימצון שומני הגוף- עלייה בכולסטרול המחומצן LDL, ירידה באיכות ההורמונים השומניים, הזדקנות מואצת של העור ורקמות הגוף, העלאת מידת חשיפה של גוף למחלות כסרטן ועוד   

כול הזכויות שמורות לרונן וידמן

  • b-facebook
  • Twitter Round
  • b-googleplus